极重要!4组暖身+3组运动后的拉筋练起来

  4组运动前的暖身伸展运动:

  动作1:开合跳 (共20下)

  手从前面往外开的时候,脚往外跳,把你的胸口打开、再合起来,这样开合跳20下。

  动作2:全世界最好的伸展 (左右各5下)

  1.这组是腿部的伸展运动:脚前后站,右脚在前的时候,把两只手放在左侧,如果比较没有在运动的话,会觉得比较紧绷。

  2.一开始屁股可以不用往下压,可以高一点;如果可以的人就把臀部往下压,此时会觉得左大腿前侧跟右大腿后侧很酸。

  3.如果还可以,右脚在前用右手把手肘往地板压靠近,然后往上做一个旋转动作、并看一下你上面的手,重复这个动作,一边做5次。

  动作3:虫爬 (共5下)

  手往前找地板,膝盖微弯不要全部蹲下去,此时会感觉到大腿后侧伸展,如果比较紧绷,可以蹲多一点没关系。

  手扶著地板,手往前走,走到你的手在肩膀正下方,然后停留一下,肚子用力HOLD著再往回、屁股往上,膝盖都是微弯就好,不要蹲太弯太低,共做5次。

  动作4:抬膝跑 (共20秒)

  最后一个会做一些拉高心肺的动作:把手放到骨盆的位置,因为你大概知道膝盖拉高的时候,大腿抬起来可以碰到你的手,然后用跑的方式,20秒,一样都是嘴巴吐气,要记得吐气,如果没有吐气的话很容易做完就很喘,或头晕不舒服喔。

  拉筋的重要

  在做重训或者有氧运动时,肌肉会一直收缩跟伸展,重复做这些动作就会有一点紧绷,所以我们可以试著做一些伸展,让肌肉不会那么紧,隔天也会相对没有那么酸痛。

  乳酸堆积跟延迟性酸痛是不一样的东西

  在运动当下觉得肌肉很酸,就是乳酸堆积的情形,如果是隔天或是隔两天觉得酸痛的时候,就是延迟性酸痛,换句话说就是你的肌肉有一点拉伤,可能还附带著一点小小的发炎,那个发炎让它修补完之后,就会开始长肌肉,也就是所谓的增肌。拉筋的动作通常会针对当天训练的部位,假使我们今天训练臀腿,就会做鸽式:

  动作1:半鸽式 左右(30秒到1分钟)

  把小腿平放在地上,可以的话就尽量让它是水平的,如果真的没办法就稍微收进来一点,下不去可以用手撑著,然后再把身体往下压,伸展时会停留在一个姿势做30秒到1分钟,骨盆不能歪,过程中要吐气、放松。

  对于平常没有在运动、重训的人也可以做一些伸展,让身体肌肉活动一下,如果肌肉太紧绷会很容易觉得卡卡。

  如果今天做一些上半身,像是胸、背。

  动作2:TRX后背伸展 (左右30秒到1分钟)

  双手握拳,脚踩地板、屁股往后推,手保持延伸,膝盖微弯不要拱起,如果想要多一点侧边伸展,就把身体侧一边,一样停留30秒到1分钟。

  动作3:拉侧伸展 (左右30秒到1分钟)

  找一个柱子、墙或门边,手肘的高度跟肩膀一样高,反方向,右手的时候往左边转,手肘要靠著墙,一开始不要太大力,慢慢地往旁边转,眼睛看向左边,就会感受到胸腔的伸展,左右一样停留30秒到1分钟

  现在很常会滑手机、用电脑,所以你的前侧都会比较紧绷,那是因为姿势都一直维持,因此没事的时候就拉一下,如果会到痛就不好,所以停留在你可以持续的地方即可。

  以上就是要告诉你们暖身跟拉筋有多重要,因为暖身没暖好,运动中间很容易受伤,一受伤你可能就要休息,然后没好好拉筋,就很容易肌肉结成一块,会很紧绷,下次再练的时候,会觉得怎么一下肌肉就很紧,就会练到别块,变成不是自己想要的样子了,加油!一起练习吧


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